Сон после тренировок с VITAHUB: нутриенты, которые помогают высыпаться и прогрессировать

Для спортсменов сон так же важен, как и тренировки. Ведь именно ночью организм переходит в фазу активного восстановления. Если сна недостаточно, то прогресс замедляется, а в некоторых случаях полностью останавливается. По данным исследований, спортсмены с режимом сна менее 8 часов в 1,7 раза чаще получают травмы, чем те, кто спит дольше.

Почему тело теряет способность адаптироваться к нагрузкам при хроническом недосыпе и как наладить сон, расскажем в статье.

Глубокий сон как триггер регенерации и очистки организма

Во время сна активируются нейроэндокринные и метаболические процессы, которые в период бодрствования ограничены или невозможны.

Гормон роста

Пик секреции соматотропина (гормона роста) приходится на фазу медленного сна. Соматотропин стимулирует синтез белка, способствует репарации мышечных волокон, участвует в ремоделировании костной ткани и мобилизации липидных запасов.

Мелатонин

Активизируется синтез мелатонина. Он координирует циркадные ритмы и выполняет антиоксидантную функцию: нейтрализует активные формы кислорода и усиливает экспрессию антиоксидантных ферментов.

Глимфатическая система

Включается глимфатическая система — специализированный механизм «очистки» центральной нервной системы. Происходит выведение клеточных метаболитов, в том числе нейротоксинов.

Вот почему систематический недосып не только тормозит восстановление, но ослабляет физическую и психоэмоциональную адаптацию. В долгосрочной перспективе это отражается на тренировочном прогрессе.

Триптофан и мелатонин: связь, которая задает качество отдыха

Качественный сон невозможен без участия ключевых нутриентов:

Триптофан — незаменимая аминокислота, поступающая только с пищей. Попадая в организм, сначала превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), затем в серотонин. Этот нейромедиатор участвуют в регуляции настроения, аппетита, уровня тревожности.

При наступлении темноты под действием фермента N-ацетилтрансферазы серотонин трансформируется в мелатонин. Это главный регулятор циркадных ритмов и антиоксидант.

Поэтому цепочка триптофан → серотонин → мелатонин — важный фактор качества сна и полноценного восстановления организма, особенно при высоких физических нагрузках.

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что добавление 1 г L-триптофана сокращает время засыпания и улучшает качество сна. Для спортсменов это особенно актуально: чем быстрее включаются механизмы регенерации, тем выше устойчивость организма к нагрузкам.

Чем опасно пренебрежение сном при тренировках

Когда организму не хватает ресурсов на восстановление, прогресс замедляется, повышается риск травм и появляется хроническая усталость.

Гормональный дисбаланс: уровень кортизола — основного гормона стресса — повышается, что усиливает распад мышечной ткани. Снижается чувствительность к инсулину, замедляется рост мышечной массы.

Ослабление иммунитета: при сокращении сна до 4 часов в сутки уже через неделю активность NK-клеток снижается почти на 50%. Это делает организм уязвимым перед инфекциями.

Советы по организации сна и помощь VITAHUB Antistress

Восстановление после тренировок — это в первую очередь оптимальный режим отдыха. Необходим сон от 7 до 9 часов. Высыпаться полноценно поможет гигиена сна:

Отложить гаджеты за 1–2 часа до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина.
Ужин должен быть легким и включать триптофан: индейка, бананы, миндаль.
Вечерние тренировки лучше завершать до 21:00 — иначе кортизол мешает засыпанию.