Как контролировать голод между приемами пищи: биохимия и лайфхаки

Многим знакомо чувство, когда после сытного приема пищи снова хочется перекусить. Дело в биохимии: аппетит регулируется гормонами. Грелин (гормон «голода») вырабатывается в желудке, лептин (гормон «сытости») производят жировые клетки — адипоциты. При их слаженной работе и сбалансированном рационе физиологической необходимости в перекусах нет.

Однако у 40% людей с лишним весом чувствительность к лептину снижена — это состояние называется лептинорезистентность. В этом случае полностью нарушается пищевое поведение, и человек еще больше набирает вес. Как контролировать голод и поддержать тело с помощью нутрицевтиков — в статье.

Снеки vs мозг: почему мы выбираем вредное

Быстрые углеводы (сахар, выпечка, батончики) резко повышают уровень сахара в крови. Это провоцирует выброс инсулина и последующее такое же резкое его падение.

Мозг воспринимает падение глюкозы как сигнал угрозы и включает механизм: “Нужна энергия!” — отсюда новое чувство голода уже через 30 минут после перекуса.

Например, вы съели шоколадный батончик → уровень сахара взлетел → инсулин сработал → сахар упал → голод снова активировался.

Что поможет: сбалансированный рацион, снижение сахара в еде и поддержка нутриентов, которые регулируют аппетит и сахар.

B4: ваш секретный помощник против переедания

Холин (витамин B4) помогает печени использовать жиры как источник энергии, а не откладывать их. Также он участвует в регуляции аппетита через гормон лептин.

Энергия вместо жира: холин активирует β-окисление жирных кислот — жиры не накапливаются, а идут в дело.

Научный факт: в исследовании 2014 года участницы, принимавшие холин, снижали ИМТ и уровень лептина эффективнее, чем группа плацебо.

Вода: доступный лайфхак, который работает

Простая привычка пить воду может существенно повлиять на аппетит, обмен веществ и даже тягу к сладкому.

−22%

меньше еды
при воде перед едой

+30%

ускорение метаболизма
от холодной воды

+100 ккал

допрасход
при 2 л воды в день

37%

путают жажду
с голодом

Пить воду перед едой, добавлять в неё лимон или морскую соль — простые действия, которые могут снизить аппетит, улучшить метаболизм и уменьшить тягу к вредной пище.

4 безопасных секрета управления голодом

Ешьте белок на завтрак. Белки надолго сохраняют сытость и поддерживают уровень лептина. Яйца, творог, тофу помогут избежать перекусов и контролировать калорийность рациона.

Заменяйте снеки на VITAHUB. Напиток с нулевой калорийностью, инозитолом и холином снижает тягу к сладкому и стимулирует липидный обмен между приёмами пищи.